1、仰卧于长板凳，双足着地，两手共握一只哑铃，掌心帖付于上铃片的下面，拇指和食指环绕手柄。
2、吸气，将哑铃下降至头后，肘部微屈。
3、回到起始并呼吸 做20组休息一下。
4、此动作锻炼整个胸肌 肱三头肌 大园肌 背阔肌胸小肌。练习时要用轻一点的哑铃，并注意将肘部微屈。
5、平躺于斜凳，较度在45-60度之间，手持哑铃，双臂向上伸直，或稍屈肘以减轻关节应力。
6、吸气，两臂屈肘时张开至肘与肩同高。
7、呼吸时上举哑铃，做15组休息一下。
8、注意进行此项锻炼时不要太大的负荷。此动作主要锻炼胸大肌。
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